Si alguna vez has sentido hinchazón, dolor abdominal o problemas digestivos después de comer, es posible que algunos alimentos ricos en FODMAPs sean los responsables. La dieta baja en FODMAP ha sido diseñada para ayudar a las personas con síndrome de intestino irritable (SII) y otros trastornos digestivos a reducir síntomas incómodos y mejorar su bienestar.
FODMAP es el acrónimo de Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles, un grupo de carbohidratos de cadena corta que pueden causar síntomas digestivos al ser mal absorbidos en el intestino. Se encuentran en ciertos alimentos como el trigo, algunas frutas y legumbres.
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Clasificación |
Ejemplos
Comunes |
Posibles
Fuentes en la alto contenido en FODMAP |
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Fermentable |
Todos los FODMAP, ya que son
fermentables en el intestino |
Legumbres, frutas, lácteos, productos
de trigo. |
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Oligosacáridos |
Fructanos, Galactooligosacáridos
(GOS) |
Trigo, cebolla, ajo, legumbres
(lentejas, garbanzos). |
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Disacáridos |
Lactosa |
Leche, queso fresco, yogur. |
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Monosacáridos |
Fructosa en exceso sobre glucosa |
Miel, manzanas, peras. |
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Polioles |
Sorbitol, Manitol, Xilitol, Maltitol |
Chicles sin azúcar, frutas como
cerezas o ciruelas. |
Estos carbohidratos tienden a fermentar en el colon, provocando gases, hinchazón y malestar en personas con sensibilidad intestinal.
¿Cómo funciona la dieta FODMAP?
Este plan alimenticio tiene tres fases principales:
- Fase de eliminación: Se eliminan todos los alimentos altos en FODMAP durante unas 4 a 6 semanas.
- Fase de reintroducción: Se reintroducen los alimentos de forma gradual para determinar cuáles causan síntomas.
- Fase de personalización: Se crea una dieta adaptada según la tolerancia de cada persona.
Es importante realizar esta dieta bajo la supervisión de un profesional de salud, ya que eliminar demasiados alimentos sin orientación adecuada puede provocar deficiencias nutricionales.
Lista de alimentos permitidos y restringidos, aquí tienes una tabla con los alimentos que puedes incluir y evitar en la dieta FODMAP:
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Grupo de
alimentos |
✅ Permitidos (Bajo FODMAP) |
❌ Evitar (Alto FODMAP) |
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Frutas |
Plátano maduro, uvas, fresas, kiwi,
naranja, piña |
Manzana, pera, mango, sandía, cereza,
durazno |
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Verduras |
Zanahoria, espinaca, tomate,
calabacín, pimientos |
Cebolla, ajo, coliflor, brócoli
(tallos), espárragos |
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Lácteos |
Leche sin lactosa, queso duro (parmesano,
cheddar), yogur sin lactosa |
Leche de vaca, yogur regular, queso
fresco, helados con leche |
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Cereales y granos |
Avena, arroz, quinoa, pan sin gluten |
Trigo, centeno, cebada, pan común,
pasta regular |
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Legumbres |
Lentejas enlatadas (enjuagadas), garbanzos
enlatados (poco) |
Frijoles, lentejas secas, habas, soya |
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Proteínas |
Carnes, pescados, huevos, tofu firme |
Tofu sedoso, carnes procesadas con
aditivos (como ajo o cebolla) |
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Bebidas |
Agua, té verde, café sin leche, leche
sin lactosa |
Jugo de manzana, jugo de pera,
bebidas con sorbitol |
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Endulzantes |
Azúcar común, stevia, jarabe de arce |
Miel, sorbitol, manitol, xilitol,
jarabe de maíz alto en fructosa |
- Lleva un registro de los alimentos que consumes y los síntomas que experimentas.
- Reintroduce los alimentos de forma gradual, para identificar los que te causan molestias.
- Consulta a un nutricionista para asegurarte de seguir una dieta equilibrada sin riesgos nutricionales.
Adoptar una dieta baja en FODMAP puede ser un proceso desafiante al principio, pero muchos encuentran alivio en sus síntomas digestivos al seguirla correctamente.
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